Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı

Anksiyete Atağını Başladığı Anda Bitirmenin 10 Yolu

Daha önce bir anksiyete atağı yaşamış olanlar bunun ne kadar zor ve korkutucu bir deneyim olduğunu bilirler. Kalp atışlarının aniden hızlanması, vücudunuzda bir anda başlayan uyuşmalar, anlam veremediğiniz titremeler, soğuk terlemeler, geçmeyen bir “her an çok kötü bir şey olacakmış” duygusu, dünya sanki üzerinize geliyormuş gibi hissetmenizi sağlayan bir daralma hissi ve en kötüsü de ne yapacağınızı bilememenin verdiği çaresizlik…

Anksiyeteye bağlı bozukluklar; sürekli ve şiddetli bir kaygı hali yaşamanıza neden olan yaygın anksiyete bozukluğundan bir anda başlayan korku, kalp atışlarında hızlanma, terleme, titreme gibi etkilere neden olan panik ataklara kadar birçok şekilde kendisini gösterebilir. Böyle zamanlarda düşüncelerinizin kontrolünü yeniden elinize almanızı sağlayacak olan ve uzmanların önerdiği 10 tekniği aşağıda görebilirsiniz.

Anksiyete & Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalı?

1. Anksiyete krizinin başladığını hissettiğinizde 3-3- 3 kuralını uygulayın.

Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin ismini söyleyin. Ardından duyduğunuz üç sesi söyleyin. Son olarak vücudunuzdaki üç bölümü; bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu oynatın. 

Bir anksiyete krizinin başladığını hissettiğiniz anda bu kuralı uygulamanız zihninizde ışık hızıyla dönen kaygılı düşüncelerden kurtulmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

2. Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik tutun.

Kaygılı ya da korkmuş olduğumuz zamanlarda bilinç altından gelen bir motivasyonla öne eğilerek kalbimizin ve akciğerlerimizin bulunduğu vücudumuzun üst kısmını korumaya çalışırız. 

Bu doğal reaksiyona anlık bir çözüm olarak omuzlarınızı geriye atın ve vücudunuz dik bir şekilde ayağa kalkın. Böylece vücudunuza her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.

3. İçinde bulunduğunuz an’a odaklanın.

Anksiyete geleceğe odaklı bir zihin durumudur. Biraz sonra olacaklar hakkında kaygılanmak yerine kendinizi şu an’a odaklayın. Kendinize “Şu anda tam olarak ne oluyor?”, “Güvende miyim?”, “Şu anda yapmam gereken bir şey var mı?” diye sorun. 

Kaygılanmanıza neden olacak bir şey olmadığını kendinize bilinçli olarak hatırlatın. Gerekirse günün farklı bir saatinde kaygılarınızı yeniden değerlendirmek için kendinizden bir “randevu” alın. Böylece aklınızda dolaşan, olma ihtimali uzak senaryoları belirli bir saat dilimine yönlendirip sakin bir şekilde gününüze devam edebilirsiniz.

4. Derin nefes alıp verin.

Derin nefes alıp vermek sakinleşmenize yardımcı olur. Farklı egzersizlerde olduğu gibi belirli bir sayıda nefes alıp vermeye odaklanarak kaygılanmanıza gerek yok, alıp verdiğiniz nefeslerin derin ve eşit olması yeterli. Böylece sakinleşerek yeniden odaklanmayı sağlayabilirsiniz.

5. Yaşadıklarınızı yeniden isimlendirin.

Panik ataklar, kendinizi sanki bir kalp krizi geçiriyormuşsunuz, ölecekmişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir. Böyle anlarda kendinize yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunu, bunun aslında zararsız ve geçici bir durum olduğunu ve yapmanız gereken hiçbir şey olmadığını hatırlatın. 

Yaşadığınız fiziksel belirtilerin yaklaşan ölümün habercisi değil, sizi hayatta tutan savaş & kaç mekanizmasının belirtileri olduğunu tekrarlayın. 

6. Düşüncelerinizin doğruluğunu yeniden kontrol edin.

Anksiyete yaşayan kişiler genellikle olabilecek en kötü olasılığa odaklandıkları için kendilerini muazzam bir kaygı içinde bulurlar. Bu düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu yeniden değerlendirin. 

Örneğin iş yerinde yapmanız gereken bir sunum sizde anksiyeteye neden oluyorsa başarısız olacağınızı değil bu sunuma hazırlıklı olduğunuzu, bazı şeyler kötü gitse de sonunda başarılı olacağınızı düşünün. 

Korkularınızı yeniden değerlendirmek beyninizi kaygı verici düşüncelere karşı eğitebilmenize yardımcı olur. 

7. Kendinizi meşgul edin.

Ayağa kalkın, küçük bir yürüyüşe çıkın ya da o anda dikkatinizi dağıtmanızı sağlayacak fiziksel bir şey ile meşgul olun. Zihninizi öğrendiği kaygılı düşünce kalıplardan uzaklaştırmanız kontrolü yeniden elinize almanızı sağlayacaktır. 

8. Krizin başlayacağını hissettiğiniz anda şekerden uzak durun.

Her ne kadar stresli olduğumuz zamanlarda bir parça çikolataya uzanmak birçoğumuzun aklına gelen ilk şey olsa da araştırmalar fazla şeker tüketiminin anksiyeteyi kötü etkilediğini gösteriyor.

 Bir anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda şekerli gıdalara yönelmek yerine bir bardak su için ya da protein oranı yüksek besinler tüketin. Proteinli besinlerin sindirimi daha yavaş olacağı için vücudunuz buradan gelen enerjiyi kendisini toplarken kullanabilecektir.

9. Yakınlarınızı arayarak ikinci bir fikir alın.

Yakın bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini arayarak aklınızdan geçen kaygılı düşünceleri onlarla da paylaşın. Düşüncelerinizi sesli bir şekilde başka birine söylemeniz bu düşüncelere kendinizin de yeni bir bakış açısıyla bakabilmenize yardımcı olacaktır.

10. Komik bir video seyredin.

Araştırmalar gülmenin psikolojik ve fiziksel sağlığımız için birçok pozitif etkisinin yanında anksiyeteyi azaltmakta da etkili olduğunu gösteriyor. Anksiyete atağının başladığını hissettiğiniz zamanlarda dikkatinizi kaygılı düşüncelerden komik bir videoyla uzaklaştırmak hem rahatlamanıza hem de gülümsemenize yardımcı olacaktır.

Kürşat Şahin YILDIRIMER 

Uzman Sosyolog-Terapist 

0532 603 30 06

NOT:

Yrd.Doç.Dr. Gamze Şenbursa ise refleksolojinin özellikle Uzakdoğu toplumlarından binlerce yıllık bir geçmişinin olduğunu söyledi.
 Refleksolojinin ''merkezi sinir sistemini kullanarak beyne uyarı göndermek suretiyle yeni hücre bağlantıları sağlayarak vücutta iyileşme süreci başlatma'' olarak tanımlanabileceğini dile getiren Şenbursa, ayak altında tüm organların izdüşümlerinin bulunduğunu, elle bu izdüşümlere basınç vererek beyne uyarı gönderildiğini, yöntemin merkezi sinir sistemi ve beyni ilgilendiren her türlü hastalıkta kullanılabilmekte.